​​

طور علماء طريقة تجعلك تغط في نوم عميق خلال أقل من 5 دقائق من استلقائك على الفراش، من خلال تطوير تقنية التنفس «4-7-8».

كيف تطبقها؟

للتمرن على التنفس «4-7-8» عند محاولة النوم، فإن الاستلقاء هو الأفضل.

إ​ذا كنت ترغب في ممارسة هذه التقنية خلال النهار، فابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس فيه.

استعد لهذه الممارسة عن طريق إراحة طرف لسانك على سقف فمك.

سوف تحتاج إلى الحفاظ على لسانك في مكانه طيلة فترة التدريب.

يمكن أن يكون الزفير في أثناء التنفس من «4-7-8» أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص عندما يمسكون شفاههم.

يجب تنفيذ جميع الخطوات التالية في دورة نفس واحد:

أولا: دع شفتيك تنفصل، ثم أصدر صوت زفير من خلال فمك بالكامل.

بعد ذلك، أغلق شفتيك، واستنشق بصمت من أنفك وأنت تعد إلى 4 في ذهنك.

ثم، لمدة 7 ثوان، احبس أنفاسك.

قم بعمل زفير آخر من فمك لـ8 ثوان.

عندما تستنشق مرة أخرى، تبدأ دورة جديدة من التنفس.

تدرب على هذا النمط لـ4 مرات كاملة، مما سيساعدك على النوم سريعا.

​